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Faire face à mon TDA/H

Faire face à MON TDA/H : les stratégies gagnantes

Informe-toi sur le TDA/H1

Le TDA/H est un trouble neurodéveloppemental complexe. Il entraîne des difficultés à freiner et contrôler les idées, les gestes, les comportements et les émotions.
Il touche les différents aspects de ta vie : ton développement personnel, ton fonctionnement social et tes performances scolaires ou professionnelles.
Informe-toi sur ton trouble et la manière dont il t'affecte. Cela te permettra de savoir quelles sont les stratégies d'adaptation qui te permettront de le compenser de manière efficace.


Prends soin de ta santé

Une bonne hygiène de vie est la base indispensable à la prise en charge de ton TDA/H.
Dors suffisamment, fais du sport régulièrement, mange sainement, bois régulièrement (au minimum 1,5 litre d'eau par jour) et évite les fausses compensations comme l'alcool, le tabac, le haschisch, etc.

Limite
les pertes et les oublis

Utilise un agenda. Il peut être en version papier ou électronique. Tu y noteras ton emploi du temps, les dates des contrôles et des travaux à remettre, tes loisirs, tes rendez-vous, les anniversaires… Garde-le toujours à portée de main et consulte-le régulièrement, notamment en l'incluant dans ton rituel du matin pour ne rien oublier, et du soir pour planifier ta journée du lendemain.

Fais, dans la mesure du possible, les choses de la même manière et au même moment de la journée. Ainsi à la longue, parce que des automatismes se seront créés, tu n'auras plus besoin d'y penser.

Range toujours tes affaires (clés, lunettes, téléphone, portefeuille…) au même endroit.

Colle des étiquettes avec ton nom et ton numéro de téléphone sur tes affaires personnelles. Si tu les perds ou les oublies, cela permettra aux gens qui les auront trouvées de te les rendre plus facilement.

Évite de remettre à plus tard. Fais immédiatement ce que l'on te demande. Tu éviteras ainsi de nombreux oublis.

Prépare ce que tu dois apporter en classe la veille et place-le bien en vue, toujours au même endroit.

Utilise des Post-it pour te rappeler ce que tu dois faire. Colle-les à des endroits visibles, comme sur ton téléphone, le frigo, le miroir de la salle de bains, la porte d'entrée…

A
pprends à canaliser ton énergie et ton impulsivité

Réserve-toi du temps pour pratiquer une activité physique. Consacres-y temps et efforts. Cela te permettra d'éliminer l'énergie qui est accumulée dans ton corps.

Apprends à reconnaître les situations stressantes (périodes d’examen, de remise de travaux…) et à utiliser des moyens pour mieux composer avec le stress qu’elles génèrent.

Utilise des techniques de relaxation. Elles t'aideront à mieux te contrôler, à te calmer et à faire descendre tes émotions, tes tensions et ton stress.

Quand tu dois rester assis, griffonne, prends des notes, manipule un objet…

Dans la mesure du possible, fais régulièrement des pauses pour te dégourdir les jambes. En classe, tu peux canaliser ton envie de bouger en te rendant utile (en distribuant les feuilles, en effaçant le tableau, en te proposant pour être le facteur de la classe…).

Lors d'un conflit ou d'une situation stressante, n'hésite pas, chaque fois que c'est possible, à te retirer. Cela te permettra de prendre un temps de recul qui t'aidera à faire redescendre ta colère ou ta frustration. Profites-en pour analyser la situation de manière neutre et noter ce que tu penses et ce que tu voudrais dire. Cela t'aidera à réduire ton impulsivité et à réagir de manière plus réfléchie. Tu reviendras sur la situation plus tard, quand tu seras calmé.

Parle de tes sentiments au fur et à mesure, au lieu d'exploser quand tu te sens dépassé par trop d’émotions.

Maintiens ton attention en classe

Demande à être placé au premier rang pour être le moins distrait possible par ce qui se passe autour de toi.

Rends-toi disponible physiquement (en étant bien assis, en position de recevoir, en posture d'écoute, en regardant la personne qui parle), psychologiquement (j'ai l'envie d'apprendre, je suis prêt à le faire) et matériellement (j'ai mon cours et mon stylo devant moi, et j'éloigne ou j'éteins mon téléphone et les autres tentations).

Si tu ressens le besoin de bouger, dessine, écris ou manipule un objet (un crayon, une balle antistress…). Cela te permettra de canaliser ton énergie et t'aidera à maintenir ton attention.

Participe ! Réponds aux questions de ton prof, demande des explications et des éclaircissements, prends des notes, annote tes cours ou écris régulièrement des mots-clés sur une feuille de brouillon. Demeurer actif maintiendra ton attention.
Si écouter et prendre note en même temps est difficile pour toi, demande à pouvoir photocopier les cours d’un ami.

Travaille
plus efficacement

Analyse ton mode de fonctionnement. Identifie dans quelles conditions tu travailles le plus efficacement. Dans le silence ou avec un fond musical ? Dans un endroit calme ou animé ? Dans ta chambre ou dans une autre pièce de la maison ? Assis, debout ou en marchant ? En prenant des notes ou en parlant ? Seul ou en présence de quelqu'un ? En menant plusieurs projets de front pour varier ? En faisant une seule chose à la fois pour ne pas t'embrouiller ? À quel moment ? Juste après l'école ou plutôt après une petite pause ? Es-tu du genre à travailler trois heures consécutives le week-end, ou à étudier peu de temps d'affilée mais souvent ?

Choisis un lieu de travail qui augmentera ton efficacité. Un endroit tranquille où il y a peu de distractions est préférable (la salle d'étude, la bibliothèque, ta chambre, la chambre ou le bureau de tes parents…).
Travaille toujours au même endroit, dans une pièce familière afin de ne pas être distrait par de nouveaux stimuli. Ceux-ci sont nombreux. Ils peuvent être extérieurs, sonores (bruits, discussions, télé…) ou visuels (ce que tu vois derrière la fenêtre, les gens qui bougent autour de toi…) ou bien internes (pensées, ruminations…). Essaye de découvrir ceux qui te gênent le plus et trouve des moyens pour les limiter.

Diminue les distractions sonores. Isole-toi en fermant la porte de ta chambre. Masque les bruits avec une musique de fond, un casque antibruit ou en utilisant des bouchons d'oreilles. Éteins la radio, la télé et ton téléphone, déconnecte ton ordinateur du Wi-Fi, etc.

Diminue les distracteurs visuels. Libère ton bureau des éléments distrayants, évite les stimuli comme la télévision, éteins ton ordinateur ou ferme les fenêtres inutiles et désactive ton logiciel de réception de courriels, demande aux autres de ne pas te déranger, déplace ton bureau pour qu'il ne soit plus face à la fenêtre, etc.

Organise ton espace de travail. Un bureau bien éclairé, fonctionnel, bien rangé et placé de préférence face à un mur (afin d'éviter d'être distrait par ce qui se passe dehors) t'aidera à mieux travailler. Dégage-le de tout matériel inutile. Prépare tout ce dont tu vas avoir besoin afin de ne pas avoir à t’interrompre par la suite pour aller chercher les outils nécessaires.

Structure ton rythme de travail. Établis des routines d'étude en travaillant chaque jour à heures fixes. À l'adolescence, une ou deux heures de travail journalier sont indispensables. Ce temps de travail te permet d'étudier, de faire tes travaux et tes devoirs, de relire tes cours et de les mettre à jour, d'organiser ton planning…
Commence par le plus difficile et termine par le plus facile en suivant l’ordre suivant : leçons – devoirs – révision des leçons. Les leçons demandent souvent plus de concentration, or celle-ci est meilleure au début de la période d’étude et se détériore progressivement avec la fatigue. Les leçons nécessitent une révision pour être mieux retenues.

Travaille au minimum 45 minutes d’affilée sans pause. Chaque arrêt nécessite en effet un moment pour te reconcentrer. Ta pause ne doit pas excéder 15 minutes. Évite pendant ce temps les loisirs trop attrayants que tu interromprais difficilement.

Apprends à travailler et à faire tes devoirs seul, quitte à ce qu'il y ait des erreurs. C'est une étape indispensable pour t'amener sur le chemin de l'autonomie.

Si quelqu'un fait ton travail à ta place (tes parents, ton professeur particulier, tes copains…), tu passes à côté de l'occasion qui t'est donnée de vérifier ta compréhension du cours et tu risques de prendre la mauvaise habitude d'attendre d'avoir le soutien de quelqu'un pour oser te lancer.
Si ce sont tes parents qui hésitent à te laisser voler de tes propres ailes, propose-leur de contrôler tes devoirs, d'abord tous les soirs, puis un jour sur deux dans certaines matières et, au bout de quelque temps, seulement quand tu en feras la demande.

Étudie sur des cours parfaitement en ordre. C'est la base indispensable à un travail efficace !

Ne travaille jamais sur une leçon que tu n'as pas comprise. Demande des explications !

Fais une chose à la fois et ne te laisse pas détourner de ta tâche. Ton travail te paraîtra ainsi moins long. Veille à ce que tes pensées soient en cohérence avec ce que tu fais, cela t'évitera de nombreuses erreurs.

Trouve la méthode de travail qui te convient. Tu collectionnes les 80 % en maths et tu n'as jamais une note au-dessus de la moyenne en histoire ou en géographie ? Pourquoi ? Qu'est-ce qui fonctionne dans une matière et pas dans l'autre ? Peut-être qu'en maths, tu fais des schémas, tu recopies les définitions importantes, tu fais des exercices… alors qu'en histoire et en géographie, tu te contentes de lire ton cours ? Observe-toi en train de travailler de façon à repérer les méthodes qui fonctionnent le mieux. Une fois que tu as trouvé ce qui marche, transpose la méthodologie gagnante aux matières dans lesquelles tu rencontres plus de difficultés.

Tu resteras plus facilement concentré si tu étudies à voix haute ou en écrivant (des plans, certains mots-clés ou difficiles…). Tu peux aussi étudier debout, en marchant. En effet, favoriser l’activité pendant le travail maintient la concentration et aide à la mémorisation.

Pour mieux mémoriser l'information, rédige des résumés écrits, des aide-mémoire sous forme de fiches (par exemple : la question ou la définition du concept d’un côté et la réponse de l'autre), des tableaux, des graphiques… Tout ce matériel te sera également utile lors des révisions.

Quand tu lis un texte, utilise des marqueurs pour surligner les idées principales afin de mettre en avant les choses essentielles à ta compréhension.

Apprends à planifier tes travaux et à les décomposer en étapes. Cela te permettra de maintenir ta motivation plus longtemps. Fixe une échéance à laquelle chaque étape doit être terminée.

Avant de te lancer dans un travail, fais-toi un plan ou utilise un modèle. Suis ensuite les étapes que tu as définies. Corrige ton travail au fur et à mesure en utilisant les outils adaptés (correcteur orthographique, grammaire et dictionnaire pour vérifier l'orthographe, calculatrice pour vérifier tes résultats…).

Fais immédiatement tes travaux sur ordinateur. Cela te permettra de produire un brouillon plus lisible et plus facile à corriger et de mieux structurer et retravailler ton texte.

Dans ton journal de classe, coche au fur et à mesure les devoirs et les leçons que tu as terminés. Voir le travail que tu as déjà réalisé t'encouragera à persévérer !

Apprends à repérer tes progrès. Si tu es du genre à cumuler les 6/20 en maths, tu as peu de chance d'obtenir un 18 du jour au lendemain. Mais, à force d'être attentif en classe, de poser des questions et de refaire systématiquement les exercices, tu peux très vite aligner les 10, puis les 12, 13, voire davantage.

Tu as raté une interro. Pourquoi ? Tu as fait des fautes d'inattention ? Tu as zappé des questions ? Tu n'as pas assez étudié ? Rectifie le tir pour la prochaine fois et, si tu en as besoin, réétudie ta leçon et refais, à la maison, ton interrogation dans les mêmes conditions, c'est-à-dire avec ton cahier fermé et dans le temps imparti. Cela te servira pour tes examens.


Améliore tes relations sociales

Apprends à écouter. Donne ton point de vue, mais écoute aussi celui des autres. Laisse-leur le temps d'exprimer leur opinion. Tes amis t’apprécieront davantage si tu fais attention à ce qu’ils disent.

Apprends à respecter les autres. Respecte leurs idées, elles sont aussi valables que les tiennes. En cas de désaccord, ne t’énerve pas et reste ouvert à la discussion. Tu ne peux pas toujours tout décider. Dans un groupe, c'est souvent la loi de la majorité qui l'emporte.

Partage les mêmes intérêts que tes amis. Tu renforceras tes relations en participant régulièrement avec tes copains à des activités telles que le sport ou le scoutisme.

Organise-toi. Si tu oublies les prénoms de tes copains, si tu perds leurs numéros de téléphone, si tu oublies d'aller à vos rendez-vous (sport, cinéma…) ou de leur souhaiter un joyeux anniversaire, si tu ne fais jamais de petits gestes (un bonjour, un coup de téléphone…) bref, si tu n'entretiens pas vos relations, tu peux contrarier tes amis ou même les perdre.

Trouve-toi des amis qui savent apprécier tes nombreuses qualités, qui te comprennent, t'acceptent et te soutiennent.

1 TDA/H est l’acronyme de « Trouble Déficitaire de l'Attention avec ou sans Hyperactivité ».

Source : Brochure "Apprivoiser le TDA/H à l'adolescence" éditée en 2016 par l'asbl www.tdah.be

Pour vous procurer cette brochure  www.tdah.be/tdah/documentation/brochures